Kalorienarme Quiche mit Kürbis und Feta

Hervorgehoben unter: Gesund & Leicht

Diese köstliche kalorienarme Quiche mit Kürbis und Feta ist eine perfekte Option für alle, die gesunde und Geschmack vereinen möchten. Die Kombination aus nahrhaftem Kürbis und cremigem Feta verleiht diesem Gericht eine wunderbare Tiefe und macht es zu einer idealen Wahl für brunch oder als leichtes Abendessen. Mit einer knusprigen, aber reduzierten Teigbasis ist diese Quiche nicht nur fettarm, sondern auch voller Vitamine und Mineralstoffe. Entdecken Sie, wie einfach es ist, sich gesund zu ernähren, ohne auf Genuss zu verzichten!

Erstellt von

Helene Kraus

Zuletzt aktualisiert am 2025-10-24T09:11:14.924Z

Diese Quiche ist der perfekte Begleiter für jeden Anlass und bietet eine gesunde Alternative zu traditionellen Rezepten.

Gesunde Ernährung für jeden Tag

Die kalorienarme Quiche mit Kürbis und Feta ist nicht nur ein Genuss für den Gaumen, sondern auch reich an Nährstoffen. Kürbis ist eine wunderbare Quelle für Beta-Carotin, das unser Immunsystem stärkt und für gesunde Haut sorgt. Darüber hinaus liefert er Ballaststoffe, die für eine gute Verdauung wichtig sind. Kombiniert mit dem proteinreichen Feta und den Eiern, ergibt sich eine ausgewogene Mahlzeit, die lange satt hält und gleichzeitig wenig Kalorien enthält.

Eine gesunde Ernährung muss nicht langweilig sein. Diese Quiche beweist, dass frisches Gemüse und hochwertige Zutaten köstlich zubereitet werden können. Sie ist ideal, um sie an einem Sonntag mit Freunden zu teilen oder als leichtes Abendessen zu genießen. Variieren Sie die Zutaten nach Saison, um auch andere Aromen zu entdecken und Ihre Speiseplanung abwechslungsreicher zu gestalten.

Einfaches Rezept für jeden Anlass

Dieses Quiche-Rezept ist so einfach, dass es auch für Kochanfänger geeignet ist. Die Zubereitung dauert nur etwa eine Stunde, während die meiste Zeit das Backen im Ofen in Anspruch nimmt. So haben Sie genügend Zeit, um andere Gerichte oder Snacks vorzubereiten. Die Verwendung eines fertigen Teiges spart nicht nur Zeit, sondern erleichtert auch die Handhabung. Wenn Sie mehr Zeit haben, können Sie selbstverständlich auch einen hausgemachten Mürbeteig ausprobieren.

Dank ihrer Vielseitigkeit kann diese Quiche zu zahlreichen Anlässen serviert werden. Egal, ob Sie eine Gartenparty, eine Familienfeier oder einen Brunch planen, sie ist der ideale Gastgeber. Die Kombination aus Kürbis und Feta verleiht dieser Quiche einen herzhaften und zugleich frischen Geschmack, der bei Jung und Alt gleichermassen beliebt ist.

Tipps für die perfekte Quiche

Um die optimale Konsistenz und den besten Geschmack zu erzielen, sollten Sie darauf achten, den Kürbis nicht zu lange in der Pfanne zu braten, da er sonst zu weich werden könnte. Ein kurzer Überschuss an Hitze sorgt dafür, dass er beim Backen in der Quiche seine Form behält. Achten Sie darauf, den Teig gleichmäßig mit der Eiermasse zu bedecken, damit die Quiche gleichmäßig gart.

Möchten Sie der Quiche eine zusätzliche Geschmacksnote verleihen? Experimentieren Sie mit verschiedenen Kräutern wie Thymian oder Rosmarin oder fügen Sie etwas Rote Bete hinzu, um eine erdige Süße zu erzielen. Auch geriebener Käse kann über die Quiche gestreut werden, um eine goldene, knusprige Kruste zu erhalten. Lassen Sie Ihrer Kreativität freien Lauf!

Zutaten

Hier sind die benötigten Zutaten für die Quiche:

Zutaten

300 g Kürbis (z. B. Hokkaido), gewürfelt
150 g Feta, zerbröckelt
3 Eier
200 ml Milch (oder pflanzliche Alternative)
1 kleiner Teelöffel Muskatnuss
Salz und Pfeffer nach Geschmack
1 fertiger Quicheteig oder Blätterteig
Olivenöl zum Anbraten

Stellen Sie sicher, dass alle Zutaten frisch sind, um das beste Ergebnis zu erzielen.

Zubereitung

Folgen Sie diesen Schritten, um die Quiche zuzubereiten:

Kürbis vorbereiten

Den Kürbis in kleine Würfel schneiden und in einer Pfanne mit etwas Olivenöl für etwa 5-7 Minuten anbraten, bis er weich ist.

Eiermasse anrühren

In einer Schüssel die Eier mit der Milch, Muskatnuss, Salz und Pfeffer verrühren. Feta hinzufügen und gut vermischen.

Teig auslegen

Den Quicheteig in eine Quicheform legen und gleichmäßig verteilen. Den vorgeheizten Ofen auf 180°C einstellen.

Füllen und backen

Den angebratenen Kürbis gleichmäßig auf dem Teig verteilen und die Eier-Feta-Mischung darüber gießen. Für 35-40 Minuten im Ofen backen, bis die Quiche goldbraun und fest ist.

Nach dem Backen kurz abkühlen lassen und dann in Stücke schneiden.

Serviervorschläge

Die kalorienarme Quiche mit Kürbis und Feta kann warm oder kalt serviert werden. Für einen ansprechenden Look präsentieren Sie sie in der Quicheform und schneiden Sie sie direkt am Tisch in Stücke. Dazu passt ein frischer Gartensalat oder ein einfacher Joghurtdip, um die Aromen zu ergänzen. Das macht das Gericht nicht nur köstlich, sondern auch optisch ansprechend.

Wenn Sie die Quiche für einen besonderen Anlass zubereiten, könnten Sie auch eine Auswahl an Dips und Dressings bereitstellen. So hat jeder Gast die Möglichkeit, seine eigene Geschmacksrichtung zu kreieren. Besonders gut harmonieren Knoblauch-Dip oder eine leichte Joghurtsauce. Diese kleinen Extras machen aus der Quiche ein individuelles Erlebnis.

Aufbewahrungshinweise

Sollten nach dem Essen Reste übrig bleiben, können diese problemlos im Kühlschrank aufbewahrt werden. Wickeln Sie die Quiche einfach in Frischhaltefolie oder legen Sie sie in einen luftdichten Behälter. So bleibt sie für bis zu drei Tage frisch. Vor dem Servieren kann die Quiche kurz im Ofen aufgewärmt werden, damit sie wieder ihren köstlichen Geschmack entfaltet.

Falls Sie die Quiche für später vorbereiten möchten, können Sie sie auch einfrieren. Schneiden Sie die Quiche in Portionen und wickeln Sie jede Scheibe gut ein. Im Gefrierschrank hält sie bis zu drei Monate. Vor dem Verzehr einfach über Nacht im Kühlschrank auftauen und danach im Ofen aufwärmen.

Nährwertinformationen

Die Kalorien pro Portion dieser Quiche sind im Vergleich zu traditionellen Rezepten deutlich reduziert, was sie zu einer großartigen Wahl für gesundheitsbewusste Esser macht. Durch die Verwendung von frischen Zutaten und weniger Fett bleibt der Nährstoffgehalt hoch, während der Kaloriengehalt niedrig bleibt. Dies macht sie ideal für eine ausgewogene Ernährung, besonders für alle, die auf ihr Gewicht achten möchten.

Die Portionen sind sättigend und liefern eine gute Mischung aus Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten, was sie zu einer vollwertigen Mahlzeit macht. Zusätzlich wird der Körper mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen versorgt, insbesondere durch den Kürbis und den Feta. Auf diese Weise können Sie Ihre Ernährung positiv gestalten, ohne auf Genuss zu verzichten.

Häufige Fragen zu Rezepten

→ Kann ich das Rezept variieren?

Ja, Sie können verschiedene Gemüsesorten und Käsesorten verwenden, um die Quiche nach Ihrem Geschmack anzupassen.

→ Wie lange hält sich die Quiche im Kühlschrank?

Gekühlt hält die Quiche etwa 3-4 Tage und kann auch gut eingefroren werden.