Kalorienarme Gemüsepfanne Mit Tofu

Name: Kalorienarme Gemüsepfanne Mit Tofu
Prep time: 15 min
Cook time: 20 min
Total time: 35 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 300g Tofu, gewürfelt; 2 Paprika (rot und grün), gewürfelt; 1 Zucchini, in Scheiben geschnitten; 1 Karotte, in dünne Streifen geschnitten; 200g Brokkoli, in Röschen geteilt; 2 EL Sojasauce; 1 EL Olivenöl; 1 TL geriebener Ingwer; 1 Knoblauchzehe, gehackt; Salz und Pfeffer nach Geschmack; Frische Kräuter (z.B. Petersilie oder Koriander) zur Garnitur

Hervorgehoben unter: Clean-Eating Rezepte

Ich liebe es, mit frischem Gemüse und Tofu zu experimentieren! Diese kalorienarme Gemüsepfanne ist nicht nur gesund, sondern auch unglaublich schmackhaft. Bei der Zubereitung habe ich verschiedene bunte Gemüsesorten verwendet, um eine lebendige Mischung zu erschaffen, die sowohl im Geschmack als auch in der Textur begeistert. Die Kombination aus zartem Tofu und knackigem Gemüse sorgt für ein großes Geschmackserlebnis, das perfekt für ein leichtes Mittagessen oder Abendessen geeignet ist.

Erstellt von

Helene Kraus

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-08T14:24:37.738Z

Als ich das erste Mal diese Gemüsepfanne ausprobierte, war ich sofort begeistert von der Farbvielfalt und den frischeren Aromen. Die Kombination aus gebratenem Tofu und verschiedenen Gemüsesorten bringt wirklich Freude in jedes Gericht. Ich habe auch einige Gewürze hinzugefügt, die den Geschmack intensivieren und die Zubereitung schnell und einfach machen.

Ein Tipp, den ich gelernt habe, ist, den Tofu vor dem Anbraten gut zu pressen, um überschüssige Flüssigkeit zu entfernen. Dadurch wird der Tofu beim Braten knuspriger und erhält eine bessere Konsistenz. Diese kleine Änderung hat einen großen Unterschied gemacht!

Warum Sie diese Gemüsepfanne lieben werden
Gesunde Zutaten, die gleichzeitig sättigend sind
Lebendige Farben und Aromen für ein festliches Gericht
Ein einfaches Rezept, das in weniger als 40 Minuten fertig ist

Gemüseauswahl und Frische

Die Auswahl des Gemüses spielt eine entscheidende Rolle für den Geschmack der Gemüsepfanne. Frisches, saisonales Gemüse sorgt nicht nur für eine bessere Textur, sondern auch für intensivere Aromen. Achten Sie darauf, dass das Gemüse knusprig und nicht überreif ist. Wenn Sie experimentierfreudig sind, können Sie auch anderes Gemüse wie Auberginen oder grüne Bohnen verwenden, die ebenfalls gut mit Tofu harmonieren.

Beim Schneiden des Gemüses sollten Sie darauf achten, gleichmäßige Stücke zu wählen, damit es gleichmäßig gart. Das Gemüse sollte etwa eine gleichmäßige Größe haben, damit alles zur gleichen Zeit fertig wird. Wenn Sie Brokkoli verwenden, teilen Sie ihn in kleine Röschen, damit sie in etwa 10 Minuten gar sind, ohne ihre Knackigkeit zu verlieren.

Würztechniken für mehr Geschmack

Die Verwendung von frischen Kräutern wie Petersilie oder Koriander zum Garnieren bietet nicht nur eine geschmackliche Frische, sondern auch eine schöne Farbkombination auf dem Teller. Für zusätzlichen Geschmack können Sie auch einen Spritzer Limettensaft hinzufügen, der die Aromen des Gemüses und Tofus intensiviert. Probieren Sie, das Gericht mit Sesam oder Nüssen zu garnieren, um zusätzliche Textur und Geschmack zu erhalten.

Beim Anbraten von Tofu ist es wichtig, ihn ordentlich zu bräunen. Geben Sie genügend Abstand zwischen den Würfeln, damit sie gleichmäßig bräunen und nicht dampfen. Dies trägt zur Bildung einer aromatischeren Kruste bei und verbessert die Gesamtoptik des Gerichts. Wenn Sie feststellen, dass der Tofu an der Pfanne kleben bleibt, verwenden Sie etwas mehr Öl oder stellen Sie sicher, dass die Pfanne gut vorgeheizt ist.

Zutaten

Hier sind die Zutaten für eine köstliche kalorienarme Gemüsepfanne:

Zutaten

300g Tofu, gewürfelt
2 Paprika (rot und grün), gewürfelt
1 Zucchini, in Scheiben geschnitten
1 Karotte, in dünne Streifen geschnitten
200g Brokkoli, in Röschen geteilt
2 EL Sojasauce
1 EL Olivenöl
1 TL geriebener Ingwer
1 Knoblauchzehe, gehackt
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Frische Kräuter (z.B. Petersilie oder Koriander) zur Garnitur

Vergewissern Sie sich, dass alle Zutaten frisch sind, um das beste Aroma zu erzielen.

Zubereitung

So bereiten Sie die kalorienarme Gemüsepfanne mit Tofu zu:

Tofu vorbereiten

Den Tofu in einem sauberen Küchentuch gut abtrocknen und dann in Würfel schneiden. In einer Pfanne mit etwas Olivenöl bei mittlerer Hitze anbraten, bis er goldbraun ist.

Gemüse braten

Paprika, Zucchini, Karotte und Brokkoli in die Pfanne mit dem Tofu geben und für etwa 10 Minuten anbraten, bis das Gemüse weich, aber noch knackig ist.

Würzen

Ingwer und Knoblauch hinzufügen, gefolgt von Sojasauce. Alles gut vermengen und etwa 2-3 Minuten weiter braten. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Servieren

Die Gemüsepfanne auf Tellern anrichten und mit frischen Kräutern garnieren. Sofort servieren.

Diese Pfanne ist nicht nur schnell zubereitet, sondern auch ideal für batch cooking!

Profi-Tipps

Experimentieren Sie mit Ihrem Lieblingsgemüse und passen Sie die Gewürze nach Ihrem Geschmack an. Diese Pfanne lässt sich auch hervorragend für Meal Prep verwenden.

Vorbereitung und Aufbewahrung

Sie können die Gemüsepfanne im Voraus zubereiten und sie dann im Kühlschrank bis zu drei Tage aufbewahren. Um die Frische zu bewahren, stellen Sie sicher, dass das Gericht in einem luftdichten Behälter gelagert wird. Beim Aufwärmen können Sie einen Schuss Wasser oder Brühe hinzufügen, um ein Austrocknen zu verhindern. Erhitzen Sie das Gericht langsam in der Pfanne bei niedriger Hitze, damit das Gemüse nicht überkocht.

Wenn Sie diese Gemüsepfanne für Meal Prep nutzen möchten, schneiden Sie das Gemüse im Voraus und bewahren Sie es in luftdichten Behältern auf, bis Sie bereit sind, das Gericht zuzubereiten. Tofu kann auch mariniert werden, um den Geschmack zu intensivieren. Lassen Sie ihn einfach für mindestens 30 Minuten in Ihrer Lieblingssojasauce oder Marinade ziehen, bevor Sie ihn anbraten.

Variationen und Anpassungen

Wenn Sie diese Gemüsepfanne vegan halten möchten, passen Sie die Sojasauce und die Wahl des Tofus an. Überlegen Sie, ob Sie schwarzen Tofu oder einen anderen pflanzlichen Proteinersatz verwenden möchten, der ähnliche Texturen bietet. Sie können auch essbare Pilze wie Champignons oder Shiitake hinzufügen, da sie eine fleischige Konsistenz bieten, die gut in das Gericht passt.

Für eine schärfere Note fügen Sie etwas frischen Chili oder Chiliöl hinzu, während das Gemüse anbrät. Eine andere Variation besteht darin, gekochte Quinoa oder Reis hinzuzufügen, um das Gericht noch nährstoffreicher und sättigender zu machen. Achten Sie darauf, die Menge an Flüssigkeit anzupassen, damit die Pfanne nicht zu feucht wird.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich das Rezept vegan machen?

Ja, das Rezept ist bereits vegan, da nur pflanzliche Zutaten verwendet werden.

→ Wie kann ich das Gemüse variieren?

Sie können jedes Gemüse verwenden, das Sie mögen, wie z.B. Spinat, grüne Bohnen oder Auberginen.

→ Kann ich den Tofu ersetzen?

Ja, Sie können auch Seitan oder Tempeh als Alternative verwenden.

→ Wie lange hält sich die Gemüsepfanne im Kühlschrank?

In einem luftdichten Behälter hält sie sich bis zu 3 Tage.