Kalorienarme Schnelle Küche

Name: Kalorienarme Schnelle Küche
Prep time: 10 min
Cook time: 20 min
Total time: 30 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 2 Hähnchenbrustfilets; 200 g Brokkoli; 1 rote Paprika; 100 g Vollkornreis; 2 EL Olivenöl; 1 TL Kreuzkümmel; Salz und Pfeffer nach Geschmack

Hervorgehoben unter: Clean-Eating Rezepte

Ich liebe es, schnelle und kalorienarme Gerichte zuzubereiten, die nicht auf Geschmack verzichten. Diese Rezepte sind perfekt für hektische Tage, an denen ich dennoch auf meine Ernährung achten möchte. Mit frischen Zutaten und einfachen Zubereitungsschritten kann ich leckere Gerichte kreieren, die in weniger als 30 Minuten auf dem Tisch stehen. Außerdem gewinne ich so mehr Zeit, um das Essen zu genießen, ohne ein schlechtes Gewissen zu haben.

Erstellt von

Helene Kraus

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-08T14:24:37.198Z

Bei der Zubereitung dieser schnellen, kalorienarmen Gerichte habe ich immer auf die Verwendung frischer und gesunder Zutaten geachtet. Manchmal verwende ich auch Reste aus dem Kühlschrank, um eine spannende Note hinzuzufügen. Das kreativ zu kombinieren, macht Spaß und bringt immer wieder neue Geschmackserlebnisse. Ich habe auch festgestellt, dass Gewürze wie Kreuzkümmel oder Paprika die Aromen intensivieren, ohne viele Kalorien hinzuzufügen.

Ein weiteres Geheimnis ist der Einsatz von leichten Saucen wie Joghurt oder Tomatensauce. Sie sind nicht nur kalorienarm, sondern erinnern mich auch an die verschiedenen Küchen der Welt. Wenn ich Gäste habe, kann ich sie mit einem tollen Gericht beeindrucken, das in der Zubereitung gar nicht aufwendig ist. Ich sage immer: Kochen soll Freude machen, und das gelingt mir mit diesen Rezepten ganz besonders.

Warum Sie dieses Rezept lieben werden
Gesunde Zutaten, die sättigen und schmackhaft sind
Schnelle Zubereitung für einen stressfreien Kochprozess
Ideal für eine ausgewogene Ernährung ohne Verzicht

Die Bedeutung von frischen Zutaten

Frische Zutaten sind der Schlüssel zu einem geschmackvollen Gericht. Bei diesem Rezept sorgt der Brokkoli nicht nur für eine knackige Textur, sondern liefert auch zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe. Wählen Sie beim Einkaufen möglichst frischen Brokkoli, der strahlend grün und fest ist. Er sollte keine gelben Stellen oder schwarzen Flecken aufweisen. Das hat einen direkten Einfluss auf die Qualität und den Geschmack des Gerichtes.

Die rote Paprika bringt nicht nur eine schöne Farbe ins Spiel, sondern auch eine süßliche Note. Dies wird durch die sorgfältige Zubereitung hervorgehoben. Wenn Sie eine milde Schärfe hinzufügen möchten, können Sie stattdessen eine Jalapeño verwenden oder etwas Chili hinzufügen. Achten Sie jedoch darauf, die Schärfe nach Ihrem Geschmack anzupassen, um das Gleichgewicht der Aromen zu wahren.

Tipps zur perfekten Zubereitung

Um das Hähnchen perfekt zu garen, verwenden Sie eine große Pfanne bei mittlerer Hitze. Achten Sie darauf, dass die Pfanne heiß genug ist, bevor Sie das Hähnchen hinzufügen. Ein guter Indikator dafür ist, wenn das Öl zu leicht singen beginnt. Braten Sie das Hähnchen 5-7 Minuten pro Seite an, bis es goldbraun und durchgegart ist. Vermeiden Sie es, während des Bratens zu häufig umzurühren, da dies die Bildung einer hübschen Kruste beeinträchtigen kann.

Beim Kochen des Vollkornreises sollten Sie die spezifischen Anweisungen auf der Verpackung beachten, da die Kochzeiten variieren können. In der Regel benötigen Vollkornreis etwa 30-40 Minuten. Verwenden Sie eine ausreichend große Menge Wasser (etwa das Doppelte des Reisvolumens), damit der Reis gleichmäßig gart. Nach dem Kochen den Reis 10 Minuten ruhen lassen, damit die Körner die restliche Feuchtigkeit aufnehmen und schön fluffig werden.

Zutaten

Zutaten für Kalorienarme Schnelle Küche

Zutaten

2 Hähnchenbrustfilets
200 g Brokkoli
1 rote Paprika
100 g Vollkornreis
2 EL Olivenöl
1 TL Kreuzkümmel
Salz und Pfeffer nach Geschmack

Alle Zutaten bereit?

Zubereitung

Zubereitungsschritte

Vorbereitung

Zuerst das Hähnchenbrustfilet in Würfel schneiden und in einer Schüssel mit Olivenöl, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer marinieren.

Gemüse schneiden

Während das Hähnchen mariniert, den Brokkoli in Röschen teilen und die Paprika in Streifen schneiden.

Reis kochen

Den Vollkornreis nach Anweisung auf der Verpackung kochen.

Hähnchen und Gemüse braten

In einer Pfanne das marinierte Hähnchen anbraten, bis es goldbraun ist, dann das Gemüse hinzufügen und einige Minuten mitbraten, bis es al dente ist.

Anrichten

Den gekochten Reis auf Tellern anrichten, das Hähnchen-Gemüse-Gemisch darüber geben und servieren.

Viel Spaß beim Kochen!

Profi-Tipps

Verwenden Sie verschiedene Gemüsesorten, um Abwechslung in Ihr Gericht zu bringen. Auch Quinoa oder Bulgur sind gesunde Alternativen zu Reis.

Variationen und Anpassungen

Obwohl dieses Rezept mit Hähnchen zubereitet wird, können Sie auch andere Proteinquellen verwenden. Tofu oder Garnelen sind tolle Alternativen für eine vegetarische oder schnellere Version. Wenn Sie Tofu verwenden, achten Sie darauf, ihn gut abzutropfen und eventuell einige Minuten in der Pfanne zu braten, bevor Sie ihn mit den Gewürzen marinieren, um die besten Aromen zu entfalten.

Um das Gericht noch farbenfroher und nahrhafter zu gestalten, können Sie verschiedene Gemüsesorten hinzufügen. Zum Beispiel wären Zucchini oder Karotten eine hervorragende Ergänzung. Diese sollten in gemäßigte Stücke geschnitten werden, um eine gleichmäßige Garzeit zu gewährleisten. Denken Sie daran, die Garzeit anzupassen, um sicherzustellen, dass alles al dente bleibt.

Aufbewahrung und Wiedererwärmung

Das fertige Hähnchen-Gemüse-Gericht lässt sich hervorragend aufbewahren. Stellen Sie sicher, dass es in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahrt wird, wo es bis zu 3 Tage frisch bleibt. Wenn Sie eine große Menge zubereiten, können Sie es portionsweise einfrieren. Achten Sie darauf, die einzelnen Portionen gut zu verpacken, um Gefrierbrand zu vermeiden.

Das Wiedererwärmen erfolgt am besten in der Mikrowelle oder in einer Pfanne auf mittlerer Hitze. Achten Sie darauf, ein wenig Wasser oder Brühe hinzuzufügen, um das Gericht nicht austrocknen zu lassen. In der Mikrowelle benötigt es etwa 2-3 Minuten, in der Pfanne ebenfalls 5-7 Minuten, bis es durchgehend heiß ist. Rühren Sie gelegentlich um, um ein gleichmäßiges Erwärmen zu gewährleisten.

Fragen zu Rezepten

→ Wie viele Portionen ergeben dieses Rezept?

Das Rezept ergibt 4 Portionen.

→ Kann ich das Hähnchen durch eine vegetarische Option ersetzen?

Ja, Sie können das Hähnchen durch Tofu oder Kichererbsen ersetzen.

→ Wie lange dauert die Zubereitung?

Die gesamte Zubereitungszeit beträgt etwa 30 Minuten.

→ Kann ich das Gemüse variieren?

Ja, Sie können jedes Gemüse Ihrer Wahl verwenden, das gut braten lässt.